Alulosa: qué es, cuánto endulza y qué dice la evidencia sobre la glucosa

Hay alulosa en las pasas, en los higos secos, en el trigo y en el jarabe de maple, aunque en cantidades tan pequeñas que se le conoce como azúcar raro. La guía que publicó la FDA en octubre de 2020 la describe como un monosacárido, pariente químico de la fructosa, que también se puede fabricar a partir de fructosa con ayuda de una enzima. De ese proceso sale la alulosa que se vende como endulzante y la que usan los fabricantes que quieren quitar azúcar sin quitar dulzor.

Abajo van, cada una con su fuente, las preguntas que más se buscan sobre ella: cuánto endulza, cuántas calorías cuenta la etiqueta, qué le pasa a la glucosa y cuánta se puede comer sin que el estómago reclame.

¿Qué es la alulosa y de dónde sale?

Es un azúcar simple con la misma fórmula que la glucosa y la fructosa, solo que con los átomos acomodados de otra manera. Ese reacomodo basta para que el cuerpo la trate distinto. Según la revisión de la FDA, la alulosa se absorbe rápido, en menos de una hora, casi no se metaboliza y alrededor de 70% de lo que se come sale intacto en la orina y las heces en 48 horas. La parte que llega al intestino grueso apenas se fermenta.

La que se vende no viene de exprimir pasas. Se produce a partir de fructosa con una enzima, la D-psicosa 3-epimerasa (psicosa es otro nombre de la alulosa). Esa enzima aparece en el anexo de enzimas del Acuerdo de aditivos que la Secretaría de Salud publicó en el Diario Oficial de la Federación el 21 de agosto de 2026.

¿Cuánto endulza y cuántas calorías aporta?

Endulza alrededor de 70% de lo que endulza el azúcar de mesa, la cifra que recoge la guía de la FDA. Por eso se usa casi gramo por gramo, y no en pizcas como los endulzantes de alta intensidad.

Las calorías dependen de quién haga la cuenta. La FDA concluyó que la alulosa aporta como máximo 0.4 kcal por gramo, contra las 4 kcal por gramo de los azúcares comunes, y permite usar ese valor en las etiquetas de Estados Unidos. En México, la NOM-051 le asigna un factor de 0 kcal por gramo para calcular la energía de la etiqueta y pide no sumarla dentro de los hidratos de carbono disponibles.

¿Cómo aparece en la etiqueta?

En un producto mexicano, la alulosa va en la lista de ingredientes. En uno de Estados Unidos, la FDA pide contarla dentro de Total Carbohydrate, pero permite dejarla fuera de Total Sugars y de Added Sugars. Por eso un producto importado puede marcar 0 g de azúcares añadidos y, al mismo tiempo, varios gramos de carbohidratos. Si te confunde la diferencia entre azúcares y azúcares añadidos, la explicamos con la norma en la mano en qué significa sin azúcar añadida.

¿La alulosa sirve si tienes diabetes?

La FDA revisó la evidencia y concluyó que la alulosa produce un aumento despreciable de glucosa y de insulina. Ese fue uno de sus argumentos para no contarla como azúcar en la etiqueta.

La evidencia en personas va un poco más lejos. En 2026, una revisión sistemática con metaanálisis publicada en The American Journal of Clinical Nutrition reunió 12 ensayos con alulosa: cuando se añadía a una comida o a una bebida, la glucosa y la insulina subían menos después de comer, con una certeza que los autores califican de moderada. En cambio, no encontró efectos significativos en la hemoglobina glucosilada (HbA1c), en la glucosa o la insulina en ayunas, en los lípidos ni en la composición corporal.

Llevado a la mesa: la alulosa no suma azúcar disponible al plato y en los estudios hasta suavizó la subida de lo que la acompañaba. No trata la diabetes ni compensa una porción grande. En una mermelada endulzada con alulosa, la fruta sigue aportando sus propios azúcares y carbohidratos, y esos sí cuentan.

Si vives con diabetes, revisa la tabla nutrimental de cada producto y platica con tu médico o nutriólogo cómo acomodarlo en tu plan. En mermelada para diabéticos explicamos qué mirar en la etiqueta antes de comprar.

¿Qué efectos secundarios tiene?

Un estudio con 30 adultos jóvenes en Corea fue subiendo la dosis de alulosa de 0.1 en 0.1 g por kilo de peso para ver hasta dónde la toleraba el estómago. Hasta 0.4 g por kilo nadie tuvo diarrea fuerte ni síntomas graves; con 0.5 g por kilo, 13 de 29 participantes reportaron diarrea. Frente a la misma dosis de azúcar, la alulosa causó más diarrea, distensión y dolor abdominal.

Los autores propusieron un máximo de 0.4 g por kilo en una sola toma y de 0.9 g por kilo en todo el día. Para una persona de 60 kg, eso son unos 24 g de una vez y 54 g diarios. Ellos mismos advierten que el grupo era chico, joven y de peso normal, y que una persona mayor, con obesidad o con alguna enfermedad digestiva podría tener molestias con menos.

En la práctica, donde la cuenta sube rápido es en lo que endulzas en casa con la bolsa a la mano, como una jarra de agua fresca o un postre. Ahí conviene medir.

¿Alulosa vs stevia: en qué se diferencian?

La comparación empieza en qué son. La stevia que se vende como endulzante está hecha de glucósidos de esteviol, compuestos que se extraen de las hojas de la planta y que endulzan muchísimo más que el azúcar, así que se usa en cantidades mínimas. La alulosa es un azúcar y se usa casi en la misma cantidad que el azúcar que reemplaza.

Una prueba en la que 20 catadores compararon 15 endulzantes con el azúcar también las separa en sabor: la stevia y el fruto del monje dejaban notas amargas, metálicas y químicas marcadas y duraderas. La alulosa también mostró algunas notas de ese tipo, pero conservó un sabor mayormente dulce, y la mezcla de alulosa con azúcar quedó entre las más parecidas al azúcar sola.

Una mermelada o un pastel necesitan algo que ocupe el lugar físico del azúcar. La alulosa lo ocupa; la stevia, por su potencia, no. La tabla completa con stevia, fruto del monje, eritritol y sucralosa está en endulzantes para diabéticos.

¿Cómo la regulan Estados Unidos y México?

En Estados Unidos, la FDA no objetó tres notificaciones que reconocen a la alulosa como segura (GRAS) para usarse como sustituto de azúcar en ciertos alimentos y bebidas. En abril de 2019 publicó un borrador y en octubre de 2020 la guía final: la alulosa puede quedar fuera de los azúcares totales y de los añadidos en la etiqueta, se puede declarar a 0.4 kcal por gramo y sí se cuenta como carbohidrato.

En México el panorama es menos explícito. La NOM-051 la menciona por nombre en sus reglas para calcular la energía de un alimento. La misma norma define a los edulcorantes como sustancias distintas de los monosacáridos y disacáridos que imparten sabor dulce, y la alulosa es un monosacárido. En el Acuerdo de aditivos de agosto de 2026, que entra en vigor 60 días hábiles después de su publicación, no aparece en las listas de edulcorantes.

Lo que no encontramos es un criterio público de COFEPRIS que diga con todas sus letras si la alulosa cuenta o no como edulcorante para la leyenda «Contiene edulcorantes, no recomendable en niños». Mientras no exista, lo prudente es leer cada etiqueta. Si la alulosa viene mezclada con stevia, fruto del monje o sucralosa, la leyenda aplica por esos otros ingredientes.

¿Por qué hay mermeladas endulzadas con alulosa?

Por lo mismo que sale en la comparación: su sabor se acerca al del azúcar, no deja el amargor persistente que se ha medido en la stevia y, como se usa en cantidades parecidas, ayuda a que la mermelada tenga cuerpo. En MermeLov la elegimos por eso, para hacer mermeladas sin azúcar añadida, endulzadas con alulosa, a mano y en lotes chicos. Si quieres probarla en un sabor clásico, la de berries con chai junta frutos rojos con un toque de chai.

¿Qué revisar si compras un producto con alulosa?

Primero, la lista de ingredientes: ahí ves si la alulosa viene sola o acompañada de otros endulzantes. Después, los hidratos de carbono y los azúcares por cada 100 g, que en un producto hecho con fruta difícilmente marcan cero. Al final, la porción que declara el fabricante, porque de ella depende cuánto comes de verdad.