Frutas para diabéticos: tabla de índice glucémico y carga glucémica

Ciento veinte gramos de fresas frescas tienen una carga glucémica de 1. Treinta gramos de mermelada de fresa tradicional, de 10. Los dos datos vienen de las mismas tablas internacionales de índice glucémico de 2008, publicadas en Diabetes Care, y explican por qué, al elegir frutas para diabéticos, el índice glucémico solo no alcanza para decidir qué y cuánto comer: la fresa marca 40 y la mermelada 51, dos índices bajos, con una carga diez veces distinta por porción.

Aquí juntamos los dos números para once frutas que se compran en cualquier mercado de México, con la fuente de cada valor.

¿Qué diferencia hay entre índice glucémico y carga glucémica?

El índice glucémico (IG) ordena los carbohidratos en una escala de 0 a 100 según qué tan rápido y cuánto suben la glucosa después de comerlos. La guía de carbohidratos y azúcar en sangre de Harvard usa los cortes de siempre: 55 o menos es bajo, de 56 a 69 es medio y de 70 en adelante, alto. Lo que el IG no dice es cuánto carbohidrato trae la porción que te sirves, y para eso está la carga glucémica: el IG multiplicado por los gramos de carbohidratos disponibles de la porción, entre 100. En la misma guía, una carga de 10 o menos es baja, de 11 a 19 es media y de 20 o más, alta.

La sandía es el mejor ejemplo. En las tablas de 2008 su índice es alto, de 72 a 80, pero 120 g traen apenas 6 g de carbohidratos disponibles, así que su carga queda en 4 o 5. El plátano, con un índice bajo de 48, trae 24 g en la misma porción y su carga llega a 11.

¿Cuál es el índice glucémico de las frutas más comunes en México?

Fruta	Índice glucémico	Carga glucémica en 120 g	De dónde sale el dato
Manzana	36 (bajo)	5	Promedio de 5 estudios, tabla A2
Pera	38 (bajo)	4	Promedio de 4 estudios, tabla A2
Fresa	40 (bajo)	1	1 estudio en Australia, tabla A1
Naranja	45 (bajo)	5	Promedio de 5 estudios, tabla A2
Plátano	48 (bajo)	11	Promedio de 9 estudios, tabla A2
Mango	51 (bajo)	8	1 estudio en Australia, tabla A1
Mora azul silvestre (arándano azul)	53 (bajo)	5, en porción de 100 g	1 estudio en Canadá, tabla A1
Papaya	56 (medio)	5	1 estudio en Australia, tabla A1
Uva negra	59 (medio)	11	1 estudio en Australia, tabla A1
Sandía	72 y 80 (alto)	4 y 5	2 estudios en Australia, tabla A1
Guayaba	31 a 54 (bajo)	Sin dato para 120 g	3 estudios en Taiwán y Jamaica, base de la Universidad de Sídney

Las tablas A1 y A2 son los apéndices de las tablas internacionales de 2008. La A1 reúne mediciones en personas sin alteraciones de la glucosa y la A2, sobre todo, en personas con diabetes tipo 2 o intolerancia a la glucosa; en 20 alimentos básicos medidos en los dos grupos, los autores encontraron una correlación de 0.94. La guayaba no aparece en esas tablas: sus valores vienen de la base de datos de la Universidad de Sídney, que los marca como mediciones con desviaciones del método estándar o con mucha variabilidad, y no reporta su carga en 120 g.

La edición más reciente de estas tablas, de 2021, ya lista más de 4,000 alimentos y confirma la tendencia: las frutas suelen tener índice glucémico bajo, de 55 o menos, con valores parecidos alrededor del mundo (Atkinson y colegas, American Journal of Clinical Nutrition).

Con los datos nuevos, hasta la sandía se ve distinta. En la base de Sídney, las mediciones de Malasia que no llevan marca de desviación dieron entre 47 y 55, y el 72 y el 80 de la tabla vienen de pruebas australianas que la propia base marca con desviaciones o mucha variabilidad.

¿Cuál es el índice glucémico del mango?

Buenas noticias si eres de mango con chile y limón: con la porción medida, sus números son tranquilos. En las tablas de 2008, el mango crudo marca 51, un índice bajo, y 120 g traen 15 g de carbohidratos disponibles, para una carga de 8. La base de la Universidad de Sídney registra además una medición mexicana: un puré de mango sin procesar que, en 38 voluntarios sanos, dio 43 (Elizondo-Montemayor y colegas, Tecnológico de Monterrey, 2015). En la misma base, un mango de la variedad Chin-Hwang medido en Taiwán dio 48.

Lo que mueve la cuenta es la cantidad: si te sirves el doble de pulpa, la carga también se duplica.

¿Qué frutas para diabéticos convienen más?

No hay una lista de frutas prohibidas. La Federación Mexicana de Diabetes lo plantea en ¿Puedo comer fruta si vivo con diabetes?: la fruta cuenta como carbohidrato y se reparte dentro del plan. Una fruta entera pequeña, o media taza de fruta congelada o enlatada sin azúcar agregada, trae unos 15 g, igual que de 3/4 a 1 taza de la mayoría de las bayas y los melones frescos.

Para escoger, sirven tres criterios:

• Carga baja por porción. Casi todas las frutas de la tabla tienen carga baja; el plátano y la uva son las que más suman en la misma porción.
• Madurez. Según la guía de Harvard, la fruta madura suele tener un índice más alto que la verde. En la tabla A2 de 2008, un plátano poco maduro medido en Dinamarca marcó 30 y uno muy maduro, 52.
• Compañía. La misma guía explica que las comidas con grasa o con ácido se convierten en azúcar más despacio, así que la fruta con yogur griego natural, queso o unas nueces es mejor plan que la fruta sola a media tarde.

¿Y el jugo?

El jugo pierde la fibra y se toma en segundos. En tres cohortes de Estados Unidos con más de 187,000 profesionales de la salud, seguidas durante 18 a 24 años, cada tres porciones más a la semana de mora azul se asociaron con un riesgo 26% menor de diabetes tipo 2; de uva y pasas, 12% menor, y de manzana y pera, 7% menor. El mismo aumento en jugo de fruta se asoció con un riesgo 8% mayor (Muraki y colegas, BMJ 2013). Es un estudio de observación, que muestra asociaciones y no prueba causa, pero apunta en la misma dirección que las tablas: mejor la fruta entera.

¿Qué índice glucémico tiene una mermelada de fruta?

Depende del frasco. En las tablas de 2008, la mermelada de fresa tradicional marca 51 y una carga de 10 en 30 g, porque esa porción trae 20 g de carbohidratos disponibles. Las mismas tablas incluyen untables australianos de fruta sin azúcar añadida que marcaron entre 26 y 43 según la receta. Cada fórmula es distinta, y solo una prueba con personas dice el índice de un frasco en particular.

Si te gustan el mango, la pera o la mora azul untados, en MermeLov los hacemos sin azúcar añadida y endulzados con alulosa: mango con maracuyá, pera con vino tinto y mora azul con vainilla. La fruta conserva sus azúcares propios, así que la referencia es la tabla nutrimental de la etiqueta; cuenta sus hidratos de carbono dentro de tu fruta del día, como harías con los 120 g de mango. Para revisar un frasco paso a paso, tenemos qué revisar en la etiqueta de una mermelada si tienes diabetes.

¿Cómo uso la tabla en el día a día?

Un buen lugar para empezar es el desayuno: en desayunos para diabéticos hay catorce ideas, y varias ya traen la fruta medida y acompañada de proteína.

Para escoger frutas para diabéticos sin enredarte con los números, fíjate primero en la carga: con carga baja, la porción de la tabla es una buena medida de arranque; con carga media, como el plátano y la uva, sírvete media porción o acompáñala con proteína. Si tienes un plan de alimentación, lleva esta tabla a tu siguiente consulta para que tu nutriólogo la convierta en las piezas y tazas que te tocan.