Mermelada keto: carbohidratos netos y cuánta cabe en tu día

Veinte gramos. Es lo que pesa una cucharada de mermelada según USDA FoodData Central, la base de alimentos del gobierno de Estados Unidos, y es también el límite diario de carbohidratos de las versiones más estrictas de la dieta cetogénica, según la reseña de Harvard. Una cucharada de mermelada tradicional trae 13.8 g de carbohidratos y apenas 0.2 g de fibra: con ese límite, se come más de dos terceras partes del día. Antes de buscar una mermelada keto, entonces, conviene saber qué número estás buscando.

¿Qué es la dieta cetogénica y por qué importa cada gramo?

La dieta cetogénica, o keto, recorta tanto los carbohidratos que el cuerpo cambia de combustible. La reseña de Harvard explica que suele bajarlos a menos de 50 g al día, a veces hasta 20 g, con 70 a 80% de las calorías en grasa. Si eso se sostiene tres o cuatro días y se agota la glucosa que el cuerpo tiene guardada, el hígado empieza a producir cuerpos cetónicos a partir de la grasa, y a su acumulación en la sangre se le llama cetosis.

La Asociación Americana de Diabetes (ADA), en su consenso de nutrición de 2019, describe la versión muy baja en carbohidratos con una meta frecuente de 20 a 50 g al día de carbohidratos sin contar la fibra. Ese «sin contar la fibra» es la idea detrás de los carbohidratos netos, y por eso cada cucharada pesa tanto en la cuenta.

Aquí no la proponemos como tratamiento; la explicamos para que hagas bien la cuenta si ya la sigues. La evidencia todavía es limitada: Harvard resume que la mayoría de los estudios sobre keto para bajar de peso son pequeños y de 12 semanas o menos, que al año sus efectos no difieren de forma significativa de los de otras dietas y que su énfasis en grasa saturada puede subir el colesterol LDL (reseña completa).

El consenso de la ADA recoge un metaanálisis en personas con diabetes tipo 2 donde la mejora de la hemoglobina glucosilada con dietas muy bajas en carbohidratos se veía a los 3 y 6 meses, pero no a los 12 y 24. También advierte que este tipo de dieta puede bajar la glucosa rápido, así que debe arrancar con un profesional que ajuste la insulina u otros medicamentos para evitar hipoglucemias, y que falta investigación para recomendarla en el embarazo, la enfermedad renal crónica o los trastornos de la conducta alimentaria (consenso de la ADA). Si vives con diabetes, habla con tu médico antes de empezar.

¿Qué son los carbohidratos netos?

Son los carbohidratos totales menos los que el cuerpo no absorbe, sobre todo la fibra y algunos polialcoholes, como el sorbitol o el xilitol. La misma reseña de Harvard advierte que «carbohidratos netos» es un término sin regulación, inventado por fabricantes de alimentos como estrategia de mercadotecnia, y que restar polialcoholes no es exacto porque su efecto en la glucosa varía.

En México la etiqueta ya hace parte de esa resta. La NOM-051, que rige el etiquetado de alimentos y bebidas, define los hidratos de carbono disponibles como «los hidratos de carbono excluyendo la fibra dietética», y ese renglón aparece en la tabla nutrimental junto a los azúcares, los azúcares añadidos y la fibra. Para una cuenta keto, es el número que te sirve.

¿Y la alulosa?

Merece párrafo aparte porque cada norma la cuenta distinto. La FDA concluyó en 2020 que la alulosa produce un aumento despreciable de glucosa e insulina y aporta no más de 0.4 kcal por gramo; por eso permite dejarla fuera de los azúcares totales y añadidos, pero exige sumarla a los carbohidratos totales. La NOM-051 le asigna 0 kcal por gramo y, cuando la energía se calcula de forma teórica, pide no contarla dentro de los hidratos de carbono disponibles (inciso 5.1.1).

En la práctica, en una etiqueta de Estados Unidos verás la alulosa sumada al total de carbohidratos, y en una mexicana calculada de forma teórica no entra en los disponibles. Lo demás sobre este endulzante está en qué es la alulosa.

¿Por qué una mermelada sin azúcar añadida sigue teniendo carbohidratos?

Porque la fruta los trae. La frase «sin azúcar añadida» habla de lo que se agregó en la olla; los azúcares propios de la fruta se quedan, igual que su fibra. Así se ven seis frutas comunes en mermeladas, crudas y por cada 100 g:

Fruta (100 g, cruda)	Carbohidratos totales	Fibra	Carbohidratos netos
Zarzamora	9.6 g	5.3 g	4.3 g
Frambuesa	11.9 g	6.5 g	5.4 g
Fresa	7.7 g	2.0 g	5.7 g
Mora azul	14.5 g	2.4 g	12.1 g
Pera	15.2 g	3.1 g	12.1 g
Mango	15.0 g	1.6 g	13.4 g

Los datos son de USDA FoodData Central, base SR Legacy (fichas 173946, 167755, 167762, 171711, 169118 y 169910), y los netos son el total menos la fibra. La zarzamora, la frambuesa y la fresa tienen menos de la mitad de carbohidratos netos que la mora azul, la pera o el mango, lo que ayuda a entender por qué Harvard pone «ciertas frutas en porciones pequeñas, como las bayas» entre lo que una dieta keto suele permitir.

Al cocerse, la fruta pierde agua. Cuántos carbohidratos quedan en cada cucharada depende de cuánta fruta lleva el frasco y de cuánto se redujo, así que la única cifra que sirve es la de la etiqueta de ese frasco. Si te interesa cómo sube la glucosa cada fruta, y no solo cuántos carbohidratos trae, lo comparamos en frutas para diabéticos: tabla de índice glucémico.

¿Cómo calculo cuánta mermelada cabe en mi día keto?

Con cuatro datos y una multiplicación:

1. Tu límite del día, el que ya manejas en tu plan.
2. Los hidratos de carbono disponibles por 100 g que dice la tabla nutrimental del frasco.
3. El peso de tu porción. Una cucharada de mermelada pesa unos 20 g, según la ficha de USDA FoodData Central, y una cucharadita es la tercera parte. Si puedes, pesa la tuya una vez en una báscula de cocina.
4. La cuenta: hidratos de carbono disponibles por 100 g, multiplicados por los gramos de tu porción y divididos entre 100.

Con la mermelada tradicional de esa misma ficha del USDA, que trae 67.8 g de carbohidratos netos por cada 100 g, una cucharada de 20 g suma 13.6 g: más de dos terceras partes de un límite de 20 g y más de una cuarta parte de uno de 50 g. Haz la misma cuenta con cualquier mermelada baja en carbohidratos, o con la que se anuncie como mermelada sin azúcar keto, y el resultado te dirá si ese día te toca una cucharada, una cucharadita o nada.

Con MermeLov la cuenta se hace igual. La hacemos sin azúcar añadida y endulzada con alulosa, y su tabla nutrimental viene en la etiqueta; no la presentamos como producto keto, porque la fruta pone sus carbohidratos y si una cucharadita cabe en tu día lo decide tu límite. Si la quieres probar con frutos rojos, la de berries con chai es la que más se presta para una cucharadita sobre yogur griego natural o queso.

¿Qué tiene de distinto una mermelada keto de tienda?

En la letra chica. La modificación de 2020 a la NOM-051 define los hidratos de carbono disponibles, pero no menciona la palabra keto, y «carbohidratos netos» tampoco es un término regulado. Un frasco con keto en el frente no te dice cuánta fruta lleva ni cuánto suma una cucharada; eso está atrás.

Cuando revises un frasco que se anuncia como keto, fíjate en esto:

• El renglón de hidratos de carbono disponibles por 100 g, para hacer la cuenta de arriba.
• La lista de ingredientes, para ver qué lugar ocupa la fruta y con qué se espesa.
• El endulzante. Eritritol, estevia, fruta del monje, sucralosa o alulosa se comportan distinto; si lleva polialcoholes, Harvard advierte que algunos aportan calorías y suben la glucosa.
• La porción que declara, comparada con la que tú te sirves.

Si buscas untables keto para el pan bajo en carbohidratos, la lista de Harvard de lo que la dieta suele permitir incluye aguacate y nueces como almendra o nuez, admite la mantequilla y deja fuera el cacahuate por ser leguminosa. La fruta entra en porciones chicas: unas frambuesas machacadas con chía, o la mermelada que hagas en casa con el método de cómo hacer mermelada sin azúcar, donde tú decides cuánta fruta lleva el frasco.

Antes de comprar un frasco que diga keto, o uno que no lo diga, pesa una vez tu cucharada y multiplícala por los hidratos de carbono disponibles de su etiqueta: ese número, al lado de tu límite diario, es la respuesta honesta a si una mermelada keto cabe en tu día.